Vitamin

Vitamin là chất kích thích chuyển hóa, tuy không cung cấp calory nhưng rất quan trọng đối với sức khỏe. Các phần tử vitamin trong thực phẩm rất nhỏ, không thể nhìn thấy bằng mắt thường.

Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo và có thể được dự trữ ở gan hoặc mô mỡ trong một thời gian tương đối dài. Các vitamin khác hòa tan trong nước và cơ thể, chỉ được duy trì trong thời gian ngắn. Chúng gồm: thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic, biotin, axit folic, B6, B12, C.

Đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn gồm nhiều thực phẩm khác nhau theo tháp dinh dưỡng sẽ cung cấp tất cả vitamin cần thiết cho sức khỏe. Nếu ăn dưới 1.500 calory mỗi ngày, cần xem xét để giảm lượng vitamin và muối khoáng.

Chất khoáng

Chất khoáng giúp điều tiết cân bằng nước của cơ thể, cung cấp cấu trúc, thực hiện chức năng làm thành phần của tuyến nội tiết, enzym và vitamin. Cơ thể duy trì sự cân bằng chất khoáng một cách rất tinh vi để bảo đảm cho các hệ thống hoạt động chính xác. Ăn nhiều loại thực phẩm là cách tốt nhất để có đủ chất khoáng cần thiết. Có khoảng 60 loại chất khoáng được tìm thấy trong cơ thể.

Canxi

Canxi là chất khoáng chủ yếu để cấu tạo và duy trì xương, đặc biệt cần thiết cho sự phát triển của trẻ em và phụ nữ, nhất là ở những độ tuổi đang có sự phát triển về xương (10-30 tuổi). Can xi còn giúp phụ nữ tránh bệnh loãng xương, thường xảy ra ở tuổi mãn kinh. Nhu cầu về canxi mỗi ngày:

- Trẻ em từ 1 tới 10 tuổi: 800 mg.

- Thanh thiếu niên: 1.200 mg.

- Người trên 25 tuổi: 800 mg.

- Phụ nữ mãn kinh: 1.200 mg.

Một ly sữa không béo có khoảng 313 mg canxi; sữa chua không béo hoặc ít béo có khoảng 442 mg canxi mỗi ly. Các thực phẩm khác có lượng canxi cao là cải brocoli, rau xanh, đậu hạt và pho mát ít béo.

Chế độ ăn bổ sung canxi thích hợp có thể giúp duy trì xương khỏe mạnh. Viên cacbonat canxi (Tum) 500 mg cung cấp khoảng 200 mg canxi. Việc uống một vài viên Tum mỗi ngày có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi của người lớn, nhưng không thể thay thế được canxi tự nhiên.

Muối natri

Muối ăn là nguồn phổ biến nhất cung cấp natri. Natri còn có ở trong các thực phẩm không có vị mặn, chẳng hạn như pho mát và các thực phẩm được chế biến. Natri còn là thành phần chính của mì chính và bột sô đa.

Trong chúng ta, phần lớn bị thừa natri. Cơ thể chỉ cần 500 mg natri mỗi ngày. Việc dùng natri quá mức giới hạn sẽ gây ra huyết áp cao. Cách giảm lượng natri trong chế độ ăn:

- Hạn chế dùng nước sốt trộn sẵn và các nước chấm, đồ ăn nguội, súp đóng hộp, rau trộn vì chúng thường được nêm nhiều muối. Dùng các sản phẩm trên nhãn có ghi “low sodium” (chứa dưới 140 mg natri trong mỗi khẩu phần).

- Ăn nhiều trái cây tươi và để lạnh. Các thực phẩm này có rất ít natri.

- Chỉ dùng một ít muối ăn trong nấu nướng.

- Luôn luôn định lượng phần trăm muối trong công thức và chỉ dùng phân nửa của công thức đó.